Fakt: Życie nie jest idealne, więc twoja forma też nie musi być.

Spróbuj utrzymać tę pozycję z ciałem równoległym do podłogi przez 30 sekund. Działa to na wiele głównych mięśni z tyłu ciała. Uwaga: Aby pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji szyi, wyobraź sobie grejpfrut między brodą a klatką piersiową. Leżenie na boku: Powtórz teraz leżenie na boku na prawym boku przez 30 sekund.

Zaleta BOSU: ta seria ruchów nie jest możliwa na podłodze bez powodowania pewnego dyskomfortu. Ponieważ BOSU jest uniesiony nad ziemię, amortyzowana wysokość daje ciału możliwość stabilizacji przy użyciu większej liczby mięśni, które muszą się kurczyć i współpracować wbrew grawitacji.

Model na zdjęciach to certyfikowany przez ACE trener personalny Yury Rockit Menkovich. Jest jednym z naszych międzynarodowych trenerów mieszkającym w Hanoi w Wietnamie i od wielu lat szkoli klientów na urządzeniu BOSU Balance Trainer. Jest jednym z niewielu trenerów w kraju, którzy mają formalną edukację BOSU!

Jedna z moich ulubionych linijek filmowych pochodzi od Jerry’ego McGuire’a – i nie, nie jest to „Miałeś mnie na cześć”. To „Pomóż mi, pomóż ci. POMÓŻ MI, POMÓŻ SOBIE!” Pamiętać? I nie można było wypowiedzieć prawdziwszych słów między partnerami treningu. Właściwy partner treningowy może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zmiażdżyć swoje cele fitness.

Badanie przeprowadzone na Wydziale Kinezjologii Uniwersytetu Michigan State University wykazało, że trening z partnerem do ćwiczeń może wydłużyć czas, jaki ćwiczysz. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy jeździli na rowerze z symulowanym partnerem na ekranie, ćwiczyli dwa razy dłużej niż uczestnicy, którzy jeździli na rowerze samodzielnie. Kumpel treningowy jest po to, by rzucić Ci wyzwanie i zachęcić, ale może również sprawić, że będziesz pracował ciężej i dłużej niż zwykle. Dzieje się tak dlatego, jak autor badania dr Brandon Irwin. mówi: „…nie chcesz być »słabym ogniwem«”.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej przekonywania, oto kilka innych powodów, aby połączyć siły już dziś:

Pojawisz się. Wyłączanie alarmu i przewracanie się, gdy ćwiczysz sam, to jedno. Wiele razy wstawałem z łóżka wczesnym rankiem, mamrocząc powody, dla których nie mogę iść pobiegać. Ale myśl o moim partnerze treningowym stojącym na rogu w ciemności, czekającym na mnie – i zakłopotanie związane z wysłaniem SMS-a z jakąś niedopracowaną wymówką do odwołania – za każdym razem wypycha mnie za drzwi.To więcej ZABAWY. Bądźmy prawdziwi — bieżnia i orbitrek nie są najbardziej ekscytującymi sposobami na zabicie czasu. Z partnerem obok ciebie, śmiejąc się i rozmawiając, gdy się spocisz, czas mija.Będziesz mieć więcej opcji. Możesz strzelać do kosza sam, ale z partnerem staje się to grą jeden na jednego! Niektóre z najbardziej zabawnych ćwiczeń wymagają drugiej osoby. Wypróbuj pompkę na taczce, w której jedna osoba robi pompkę, podczas gdy druga stoi trzymając partnera za kostki. „Podtrzymujący” kuca, gdy jego partner zbliża się do podłogi, więc obaj ćwiczący mogą ćwiczyć w tym samym czasie.„Złap” zdrowe nawyki. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że niezdrowe nawyki, takie jak przejadanie się i palenie, są „zaraźliwe”. Ryzyko otyłości wzrasta o 2 procent na każde pięć otyłych kontaktów towarzyskich, które ma. Ale możesz też „złapać” motywację od ludzi wokół ciebie. Znajdź sobie silnego, zdrowego partnera do ćwiczeń i zbliż się do siebie.Będziesz miał kogoś, z kim możesz dzielić swój sukces. Kiedy ćwiczysz sam i osiągasz jeden ze swoich celów, możesz poklepać się po plecach. To nie jest tak ekscytujące, jak wyznaczanie celów razem z partnerem i świętowanie przy koktajlu w barze z sokami lub nowym stroju w sklepie pro.

Ale ostrożnie wybieraj partnera do ćwiczeń, ponieważ niewłaściwy partner może wykoleić Twój program fitness. Oto kilka ważnych kwestii dotyczących wyboru tej wyjątkowej osoby: 

Znajdź partnera do treningu o podobnym poziomie sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz program biegowy i łączysz siły z doświadczonym maratończykiem, jeden z was będzie rozczarowany.Poszukaj kogoś, kto podziela Twoje cele fitness. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów, a Twój partner chce wziąć udział w zawodach kulturystycznych, będziesz miał trudności z doprowadzeniem swoich treningów do siebie. Podczas gdy twój nacisk będzie kładziony na treningi sercowo-naczyniowe, jej będzie prawdopodobnie koncentrować się na sile, co oznacza, że ​​jeden z was nie będzie miał problemów.Spróbuj znaleźć kogoś, kto ma podobny harmonogram. Jeśli jesteś osobą rano i lubisz ćwiczyć przed udaniem się do biura, prawdopodobnie nie będziesz w stanie współpracować z kimś, kto pracuje na nocną zmianę w szpitalu. Zamiast tego znajdź kogoś, kto będzie chciał ćwiczyć w czasie, gdy oboje jesteście w najlepszej formie.Upewnij się, że podzielasz podobne wartości i masz pewne cechy wspólne. Nie jest konieczne, abyś ty i twój partner treningowy byli dokładnym lustrzanym odbiciem siebie nawzajem. W rzeczywistości może to być wspaniała okazja, aby stać się bardziej otwartym i docenić czyjeś różnice. Jeśli jednak nie masz ze sobą nic wspólnego, możesz nie mieć zbyt wiele do omówienia i nie będziesz czuł się komfortowo dzieląc się swoimi doświadczeniami życiowymi.

Gdzie znaleźć dobrego partnera do treningu? Wejdź na www.meetup.com,www.findanexercisepartner.com i www.zogsports.com lub zapytaj swojego trenera lub trenera!

Pomimo błyskotliwej jasności w niektórych tematach dotyczących fitnessu, nadal istnieją pewne obszary, które mogą być mylące i mylące. Oto kilka fikcji dotyczących treningu siłowego i faktów, które pomagają ustalić porządek.

Fikcja nr 1: Potrzebujesz kogoś, kto „pokaże ci maszyny”, gdy dołączysz do klubu fitness. Fakt: Potrzebujesz kogoś, kto pokaże Ci, CO robić dla tego, czego chcesz.

Maszyny – lub jakikolwiek sprzęt do ćwiczeń, jeśli o to chodzi – są bezużyteczne, nie wiedząc, jak skutecznie z nich korzystać, aby uzyskać pożądane rezultaty. Wiele osób dołącza do klubu i otrzymuje darmowy przegląd maszyn, a następnie rozpoczyna często nieudane i krótkotrwałe dążenie do sprawności.

O wiele lepszym podejściem jest wynajęcie osobistego trenera na kilka sesji, który pokaże Ci, co robić dla tego, czego chcesz. Może to być z niektórymi maszynami, ale bardziej niż prawdopodobne, że będzie to dotyczyło innych elementów wyposażenia, które zapewnią znacznie bardziej efektywne wykorzystanie twojego ograniczonego czasu treningowego i przyniosą lepsze wyniki. Sprzęt nie dba o to, czy osiągasz wyniki, czy nie, ale profesjonalista fitness tak.

Tak, wiem, że szkolenie może być „drogie”. Ale kilka sesji edukacyjnych będzie kosztować mniej niż to, co zapłacisz za rok członkostwa w większości klubów. A jeśli Twój trener Cię nie edukuje, Twój trener nie jest trenerem — jest tylko partnerem treningowym. Miej oko na ten i inne oznaki, że potrzebujesz nowego trenera.

Fikcja #2: Musisz mieć idealną formę, inaczej zrobisz sobie krzywdę. Fakt: Życie nie jest idealne, więc twoja forma też nie musi być.

Większość obrażeń w życiu pojawia się poza siłownią. Widziałem klientów, którzy używali idealnej formy podczas martwego ciągu, a potem podnosili butelkę z wodą, nie zastanawiając się, jak się poruszają, ponieważ z pewnością ryzyko jest mniejsze, gdy obciążenie jest lżejsze.

W rzeczywistości użycie odpowiedniej techniki jest niezbędne. Jednak pod koniec serii z wystarczająco trudnym oporem (o czym mówię więcej w Fikcja nr 3) możesz mieć kilka powtórzeń, które nie wyglądają idealnie.

W większości przypadków, gdy życie wzywa cię do pokazania siły, często dzieje się to w sytuacjach asymetrycznych, czasami nie idealnych, więc nie ma nic złego w tej prawdzie, która wpływa na twoje treningi siłowe. Ogólnie rzecz biorąc, ponad 10-procentowy spadek formy jest niebezpiecznym i bezwartościowym powtórzeniem, więc wtedy nadszedł czas, aby przestać.  

Fikcja #3: Twoje ciężary są za duże. Fakt: Twoje ciężary są za małe.

Generalnie dotyczy to bardziej kobiet niż mężczyzn. Niezliczoną ilość razy wręczałem klientce parę 15- lub 20-funtowych hantli, a po przeniesieniu ciężaru na jej ręce zachowuje się tak, jakby jej ręce prawie odpadły i jęczy, jak ciężki jest ciężar. Wiele z tych samych kobiet ma dzieci, które bez obaw chwytają i noszą ze sobą. Ta niezrównoważona, żywa, poruszająca się „waga” często może ważyć 30-50 funtów – nawet więcej, jeśli dziecko jest nieco starsze.

Gdyby ludzkie niemowlęta miały na czołach małe wyświetlacze pokazujące, ile ważą, żadna matka nigdy nie podniosłaby swojego dziecka, ponieważ waga byłaby „zbyt duża”.

A nawiasem mówiąc, częstotliwość, z jaką mamy odbierają swoje dzieci, powinna wyeliminować uporczywe przekonanie, że duże ciężary za bardzo cię obciążają. Od zawsze odbieramy nasze dzieci i nie widzieliśmy, aby cała żeńska populacja Ziemi przybierała wygląd kulturystów.

Fikcja nr 4: Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczenia ze sztangą. Fakt: Musisz poruszać się lepiej, zanim zaczniesz ładować cięższe.

Ta fikcja jest stosunkowo nowa i pochodzi od zrzędliwych starych trenerów siły, którzy nie wiedzą, jak zrobić wszystko, co nie wymaga sztangi. To myślenie dinozaurów w ludzkim świecie. Kiedy wszystko, co masz, to sztanga, każdy człowiek na ziemi jest trenowany jak zawodnik w podnoszeniu ciężarów.

Poważnie błędny pomysł, do którego się wściekle trzymają, polega na tym, że jeśli ktoś nie robi dobrze przysiadów, to załóż mu wystarczająco ciężką sztangę na ramiona i zmuś go do przysiadu, a będzie zmuszony poprawić ruch lub nie będzie w stanie to zrobić.

Tak wiele nauczyliśmy się o tym, jak zoptymalizować ludzkie funkcjonowanie i jak złagodzić niektóre fizyczne skutki nowoczesnego, nieaktywnego stylu życia, że ​​takie podejście jest naprawdę zaskakujące. Myśliciele starej szkoły fitness mogą albo wykonać ciężką pracę i nauczyć się automasażu, technik ćwiczeń korekcyjnych i treningu podstawowego, albo mogą wybrać łatwą drogę i oczernić wszystkie te modalności i pozostać zakorzenionym w ograniczonych, przestarzałych pojęciach wydajności. Kiedy nowe fakty rzucają wyzwanie staremu myśleniu, stare myślenie może albo stawić czoła wyzwaniu i rosnąć, albo zmniejszać się i kopać. Niestety, tych ostatnich jest więcej, a mniej tych pierwszych.

Kiedy poprawiasz ruch, rozwiązując wszelkie ograniczenia mięśniowe lub nierównowagi obecne w czyimś ciele, on lub ona porusza się lepiej. A wtedy ta osoba lepiej ćwiczy i osiąga lepsze wyniki. Widziałem to z setkami moich własnych klientów, odkąd poszerzyłem swoje myślenie i rzuciłem sobie wyzwanie.

Niezależnie od tego, czy jesteś na wakacjach bez sprzętu do ćwiczeń, czy ćwiczysz w domu, ćwiczenia z ciężarem ciała mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Oto pięć naszych ulubionych, które pozwolą Ci poruszać całym ciałem.

Kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas wykonywania tych ćwiczeń: Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na zakresie ruchu i zwolnij prędkość swoich ruchów. Oprócz wzmocnienia docelowych mięśni, ćwiczenia te pomogą podnieść tętno i zwiększyć siłę rdzenia, co umożliwia lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi i powtórz obwód dwa do trzech razy.

Przenoszenie przysiadu do równowagi

Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami i zaangażuj rdzeń, aby wspierać dolną część pleców. Zegnij kolana, cofając biodra, utrzymując tułów tak prosto, jak to możliwe; utrzymuj ciężar na piętach, aby wykonać wąski przysiad.

Pozostań w tej wąskiej pozycji przysiadu i przejdź do szerokiego przysiadu. Wróć do wąskiego przysiadu. Podnieś się do pozycji stojącej i skup się na napinaniu mięśni brzucha, gdy podnosisz kolano na wysokość bioder; staraj się utrzymać poziom bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Wykrok z obrotem

Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami i zaangażuj rdzeń, aby wspierać dolną część pleców. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij oba kolana, aby zatopić się w rzucie. Gdy schodzisz w dół, jednocześnie obracaj się w biodrach i sięgnij lewą ręką do podbicia przedniej stopy, a prawą rękę w górę w kierunku nieba, aby wykonać rotację. Pamiętaj, aby podczas wykroku z rotacją utrzymać ciężar ciała w pięcie przedniej stopy i kręgosłupa.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Gdy poczujesz się pewnie w ćwiczeniu, staraj się płynnie połączyć lonżę z rotacją.

Martwy ciąg z zgięciem i wyprostem bioder

Stań prosto, zachowując najlepszą postawę i powoli przesuń jedną nogę do przodu, utrzymując biodra na poziomie. Przejdź przez środek i wyciągnij tę samą nogę do tyłu, pozostawiając biodra na poziomie. Z uniesioną tylną stopą lub lekko dotykając ziemi (jak podpórka), odchyl biodra do przodu, aby powoli opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Przy poziomie bioder i długim kręgosłupie, celem jest obniżenie się tak bardzo, jak to możliwe, aby wyczuć skurcz ścięgien nogi stojącej. Wróć do pozycji pionowej, połóż stopę na podłodze i powtórz z drugiej strony.

Podwójny push-up do psa skierowanego w dół

Zacznij w pozycji deski z kolanami lub palcami u stóp. Odsuń brzuch od podłogi, aby ustawić rdzeń. Rozłóż szeroko ręce i zegnij łokcie, aby wykonać szerokie pompki. W górnej części pompki przesuń ręce z powrotem pod ramiona i wykonaj wąską pompkę. W górnej części pompki podnieś kość ogonową do nieba i delikatnie przyciśnij klatkę piersiową do ud i przejdź do psa skierowanego w dół, delikatnie dociskając pięty do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Blat z podnoszeniem i wysięgnikiem

Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na odległość bioder i ułożonymi blisko bioder. Połóż ręce za biodrami; opuszki palców powinny być skierowane w stronę pięt lub lekko wygięte. Kiedy przeciskasz się przez pięty i zaczynasz unosić biodra w kierunku sufitu na blat stołu (z kolanami bezpośrednio nad piętami i ramionami bezpośrednio nad dłońmi), unieś prawą nogę i jednocześnie sięgnij w kierunku stopy drugą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Zostań Certyfikowanym Trenerem Personalnym ACE i pomóż ludziom żyć zdrowiej i szczęśliwiej

Zostać certyfikowanym