Ecco 10 modi per entrare in contatto con i tuoi partecipanti prima e dopo la lezione.
Ecco perché il lavoro di base è incorporato nella maggior parte delle lezioni di hatha o vinyasa yoga.
Con un’attenta attenzione, quasi ogni posa yoga (o asana) può essere un esercizio di rafforzamento del core. Con un nucleo impegnato in Warrior II (Virabhadrasana II), ad esempio, puoi attirare attivamente energia verso l’alto attraverso la colonna vertebrale per sentire un senso di allungamento, creando allo stesso tempo una base di supporto per approfondire la posa.
Allo stesso modo, nelle posizioni di equilibrio, come Tree Pose (Vrksasana), l’attivazione del core aiuta a stabilizzare i fianchi e offre l’opportunità di spostarsi dalla linea mediana, creando un maggiore controllo stando in piedi su una gamba.
Dall’altra parte dello spettro c’è la lesione. Di recente ho letto un articolo sullo Yoga Journal su come le lesioni da yoga siano in aumento. Anche se questo è probabilmente correlato all’enorme numero di nuovi studenti che vengono alla pratica ogni anno, credo che abbia anche a che fare con la mancanza di consapevolezza del corpo durante la pratica.
Costruire la forza del core e concentrarsi sul mantenimento di un core attivo durante l’allenamento è un modo per proteggersi dagli infortuni. Ad esempio, se ti trovi in un piegamento all’indietro come Locust Pose, (Salabhasana), e ti concentri sul tirare l’ombelico in avanti e verso l’alto verso la colonna vertebrale, questa azione sosterrà e allungherà la colonna vertebrale piuttosto che comprimerla.
La forza del nucleo non solo crea una pratica yoga più sicura; ma può anche aiutarti a entrare in quelle pose più complicate come Crow Pose (Bakasana) e Handstand (Adho Mukha Vrksasana). Anche se questo potrebbe non essere il tuo obiettivo nella pratica dello yoga, ti sarà molto più facile avanzare nella pratica occupandoti del tuo nucleo.
Ecco due pose che costruiscono la forza del core:
Posizione della plancia (Phalakasana)
La posa della plancia è un generatore di energia per l’intero nucleo, compresa la schiena. La posa può essere modificata in vari modi per renderla più o meno impegnativa.
Istruzioni:
Inizia su mani e ginocchia.Porta le mani in avanti di una mano e sposta il peso in avanti in modo che le spalle arrivino sopra i polsi e i fianchi siano più bassi delle spalle.Regola la tua posizione in modo che il tuo corpo sia in linea retta ma discendente dalle spalle alle ginocchia (usa uno specchio o un amico per trovare la posizione giusta).Coinvolgi i muscoli centrali e ammorbidisci le spalle.’Inizia a respirare a lungo, inspirando ed espirando.Tieni premuto per 30 secondi o più.Per renderlo più difficile, piega le dita dei piedi per sollevare le ginocchia da terra. Rimani in quella linea forte e dritta.Portalo sugli avambracci se questo dà fastidio ai polsi, ma assicurati che i fianchi rimangano bassi.Ricorda che la tavola più efficace è quella che è in corretto allineamento, quindi se senti la tua forma disintegrarsi, è tempo di riposare.
Posizione della barca (Navasana)
Questa posa a forma di V da seduto si rivolge agli addominali bassi e profondi che sono così difficili da raggiungere. Se eseguito correttamente, ha l’ulteriore vantaggio di rafforzare i flessori dell’anca e i muscoli della parte centrale della schiena.
Istruzioni:
Inizia seduto con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.Inspira con una schiena dritta e piatta. Espira e inizia a spostare la parte superiore del corpo all’indietro, finché non senti che la schiena inizia a piegarsi.’Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti verso l’interno.Mantieni questa struttura per 5-10 respiri.Per una maggiore intensità, solleva i piedi da terra, lavorando per bilanciare le ossa sedute.Puoi tenere le ginocchia piegate o raddrizzarle in modo da avere una forma a V completa.Continua a sollevare il petto e a portare le scapole lungo la schiena.Trattieni e respira per 5-10 respiri.
Uno dei più grandi errori che i professionisti della salute e del fitness possono fare è pensare che ciò che fanno in classe sia l’unica https://prodottioriginale.com/keto-diet/ cosa che fa tornare i partecipanti. Certamente, la selezione degli esercizi, il personaggio in classe e le scelte musicali sono importanti, ma anche quello che fai prima e dopo la lezione è importante. Ecco 10 modi per entrare in contatto con i tuoi partecipanti prima e dopo la lezione.
Prima della lezione
1. L’uccello mattiniero prende il verme.
Dovresti sempre arrivare presto a lezione. In effetti, molti club richiedono che gli istruttori arrivino almeno 5-15 minuti prima dell’inizio delle lezioni. E per una buona ragione: arrivare in anticipo ti aiuta a sentirti più preparato e ti dà più tempo per impostare la tua attrezzatura e conoscere davvero i tuoi partecipanti.
2. Playlist perfetta
Prendersi del tempo per creare playlist fantastiche è importante e, se riesci a conoscere i tuoi partecipanti, scegliere la musica che apprezzano può aiutarti a connetterti con loro su un altro livello. Ovviamente sei ancora obbligato a mantenere le licenze musicali, quindi scegli con attenzione. Le aziende che producono compilation musicali appositamente per l’uso in una classe o in una palestra rispettano le rigide leggi musicali e i requisiti di licenza, come dovresti fare tu quando crei le tue playlist.
3. Facebook la tua classe.
Costruire il tuo marchio come istruttore inizia con i tuoi social media. Aumenta il numero delle tue classi condividendo il tuo programma di insegnamento con i tuoi fan dei social media. Rendilo un post interessante piuttosto che semplicemente „Insegno Definizione muscolare stasera alle 17:00“. Diventa creativo e condividi una mossa segreta che farai o tagga alcuni dei tuoi clienti abituali per entusiasmarli per la lezione.
4. Magia dei mantra
Avere un mantra per le tue lezioni può aiutare a costruire il sentimento della comunità. Prepara una citazione motivazionale o una breve storia di 15-60 secondi o un consiglio sulla salute da condividere all’inizio della lezione. Il tuo entusiasmo per una vita sana può aiutare a motivare i partecipanti a seguire il tuo esempio al di fuori della palestra.
5. Visualizza il successo.
Ogni volta che ti metti davanti al gruppo, stai offrendo una performance che coinvolge e guida il gruppo in un viaggio. Come gli atleti professionisti, visualizzare le prestazioni può aiutarti a produrre la tua migliore classe ogni volta.
Dopo la lezione
6. Scatta loquace.
Incoraggiare la tua classe a condividere la propria esperienza sui social media è importante quanto imparare i loro nomi durante la lezione. Anche l’organizzazione di pagine di gruppo speciali può essere produttiva. Assicurati di incoraggiare la tua classe a utilizzare un hashtag specifico con i loro post, che renderà più facile per gli altri mettere mi piace e condividere. Espandere la tua impronta sui social media può aiutarti a costruire i numeri delle tue classi e anche il marchio personale.
7. Pratica la gratitudine.
Ricorda sempre di ringraziare la tua classe per il loro tempo e la loro energia. È un modo semplice per mostrare rispetto e radicare la tua energia. Vai oltre le semplici parole e rimani sulla soglia mentre se ne vanno e stringi loro la mano mentre li guardi negli occhi e stabilisci quella connessione umana.
8. Non smettere mai di imparare.
Non importa da quanto tempo insegni, la ricerca e le tendenze cambiano sempre. Mantieni aggiornate le tue certificazioni cercando la formazione continua e rimanendo aggiornato sugli aggiornamenti della ricerca.
9. Condividi la tua conoscenza.
Il nostro compito è aiutare a educare e ispirare le persone a vivere una vita più sana. Che sia sui social media o durante le lezioni tra gli esercizi, condividere suggerimenti che migliorano la vita dei partecipanti aggiunge valore ed efficacia come professionista della salute e del fitness.
10. Supporto e ombra.
Ogni istruttore porta un talento e un regalo unici alle sue classi. Fare da mentore a nuovi istruttori o seguire corsi per veterani può aiutarti a incontrare nuovi partecipanti, imparare o condividere nuove tecniche e, in definitiva, costruire una comunità. Una volta al mese, cerca di assistere un istruttore come „ballerino di riserva“. Potresti vedere partecipanti che hanno bisogno di aiuto con la tecnica o semplicemente richiedono un piccolo incoraggiamento.
Pancakes, hotcakes, frittelle… comunque le chiami, queste gustose torte sottili e piatte di pastella cotta possono essere deliziose per la colazione, ma possono rovinare tutto il tuo duro lavoro in palestra. La farina bianca, lo zucchero e la mancanza di proteine rendono la maggior parte delle ricette di pancake poco ideali per il pasto post-allenamento. Ma non devi designarli per il tuo „pasto cheat“ perché abbiamo ottimizzato gli ingredienti per renderli una ricetta salutare per il recupero.
È stato ben documentato che il pasto immediatamente successivo all’allenamento è la chiave per la riparazione e il recupero. La combinazione vincente di proteine di alta qualità e „carboidrati intelligenti“ (frutta, verdura, cereali non raffinati, tutti ricchi di fibre) aiuterà il tuo corpo a ricostituire le riserve di glicogeno esaurito e a riparare il tessuto muscolare danneggiato. Gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di proteine (da 10 a 15 grammi) consumata con carboidrati subito dopo l’allenamento favorisce l’aumento muscolare e previene un’eccessiva disgregazione proteica.
Le ricette tradizionali dei pancake sono ricche di carboidrati e povere di proteine. La chiave per aumentare le proteine nei pancake è aggiungere due ingredienti chiave: siero di latte o proteine vegetali in polvere e ricotta. Per migliorare la qualità dei carboidrati di questa ricetta, sostituisci la farina bianca raffinata con l’avena vecchio stile ricca di fibre. Puoi anche aggiungere semi di lino macinati o semi di chia alla ricetta per aumentare ulteriormente le proteine e le fibre, oltre ad aggiungere alcuni grassi sani.
Abbiamo preso la nostra ricetta base preferita dei pancake proteici dal nostro libro „No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast“ per darti una pastella per pancake senza glutine e ad alto contenuto proteico che puoi „rock“ in tre modi: pancake proteici con gocce di cioccolato , Pancake Proteici Banana Noce Cannella e Pancake Proteici Mirtillo Limone.
Pancake Proteici
Per 8 pancake ~ Porzione per 2 pancake
3 uova (2 albumi + 1 uovo)¼ tazza di latte di riso non zuccherato o latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato¾ tazza di fiocchi d’avena alla vecchia maniera (secchi crudi)1 cucchiaino. lievito in polvere1/3 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi1 cucchiaino. miele (preferibilmente crudo)1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia (siero di latte o pianta)1 cucchiaio. olio di cocco non raffinato
Indicazioni:
1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (tranne l’olio di cocco) e frullare fino a che liscio. 2. Scaldare una padella antiaderente o una piastra a fuoco medio-alto. Aggiungi 1 cucchiaio. olio di cocco non raffinato in padella. Quando si scioglie ed è caldo, mestolo 2 cucchiai. di pastella sulla piastra. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.
frittelle con scaglie di cioccolato
Aggiungere 5 gocce di cioccolato fondente sopra ogni pancake. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.
Pancakes alla banana e noci e cannella
Aggiungere 4 fette di banane, 1 cucchiaino. pezzi di noce e una spolverata di cannella sopra ogni pancake. Lasciare cuocere da 2 a 3 minuti, o fino a quando sul fondo si sviluppa un colore dorato chiaro; capovolgere e cuocere altri 2 o 3 minuti. Ripeti con la pastella rimanente.
Pancake al limone e mirtilli
Aggiungere la scorza di 1 limone e 1 tazza di mirtilli alla pastella e mescolare bene prima di versare sulla piastra.
Ti senti super? Lo farai quando proverai questo allenamento ispirato ai supereroi, che utilizza movimenti ispirati all’attuale lista di supereroi popolari e crea uno spazio di testa espansivo, giocoso e positivo in cui trovarti mentre lo fai.
Pensa a una volta in cui stavi facendo qualcosa di fisicamente impegnativo, mentalmente coinvolgente ed emotivamente edificante abbastanza da passare un tempo considerevole e ne eri a malapena consapevole. Se riusciamo a creare quella sensazione con il fitness, abbiamo una formula per un allenamento impegnativo ma divertente che volerà e diventerà qualcosa da aspettarsi piuttosto che temuto.
Questo allenamento ti metterà nell’umore e ti darà energia per Halloween 2020!
L’allenamento
Questo allenamento a circuito ispirato ai supereroi utilizza un trainer in sospensione, presenta otto esercizi eseguiti come un circuito e richiede circa 25 minuti per essere completato. Ripetere il circuito tre volte utilizzando serie di lavoro di 30 secondi e riposo/transizione di 20 secondi. Aggiungi un paio di minuti se preferisci fare una pausa di un minuto alla fine di ogni circuito.
Esercizi
Pantera Nera Pull
Inizia con cinghie di media lunghezza, rivolte verso l’ancora. Alterna il braccio anteriore e quello posteriore ad ogni ripetizione. La posizione finale dovrebbe presentare gli avambracci incrociati sul petto. Mantieni il torace sollevato per tutto il corpo anziché arrotondato in avanti.
Capitan America Shield Squat
Esegui una serie per lato.
Assicurati che entrambe le culle dei piedi siano vicino al centro dell’avambraccio per imitare il modo in cui Capitan American tiene il suo scudo. Inclina il corpo lontano dal punto di ancoraggio come se fossi in una posizione di plancia laterale nelle culle per i piedi. Mantieni la tensione sulla cinghia per tutto il movimento. Il movimento nella parte inferiore del corpo è uno squat per un sollevamento a una gamba, quindi assicurati di estendere completamente la gamba in piedi mentre la gamba interna si solleva dal pavimento.
Pressa subacquea Aquaman
Inizia con cinghie a tutta lunghezza, rivolte lontano dall’ancora.
La posizione di „immersione“ è una cerniera dell’anca. Uscendo dal push-up, inclinare l’anca all’indietro fino a quando i talloni si toccano appena, quindi invertire la direzione e tuffarsi nel push-up successivo.
Iron Man Squat
Inizia con le cinghie di media lunghezza rivolte verso l’ancora
Iron Man vola usando razzi nei talloni e nei palmi delle mani. Per simulare ciò, osserva la posizione delle mani nel video: i palmi sono puntati verso il pavimento, quindi tieni le mani aperte, rivolte verso l’esterno e i polsi estesi durante l’esercizio. Lasciare la parola dipende da te; tutti dovrebbero muoversi a una velocità di salto, ma se la parte inferiore del corpo non tollera il salto, usa semplicemente un movimento rapido di squat.
Riga Occhio di Falco
Inizia con cinghie corte, rivolte verso l’ancora; eseguire una serie per lato.
Questo esercizio simula l’arretramento della freccia nell’arco utilizzando la coordinazione occhio-mano per afferrare la linguetta di regolazione sulla cinghia e farla scorrere verso l’alto nella parte superiore della riga. Fallo scorrere di nuovo verso il basso mentre torni alla posizione di partenza.
Superman Squat
Inizia con cinghie a tutta lunghezza, rivolte lontano dall’ancora.
Per questo esercizio, tutti gli arti si piegano insieme e poi si raddrizzano insieme. La posizione in basso è come la parte inferiore di uno squat e una pressa per il petto. Mentre ti alzi, le braccia e le gambe si allungano e raggiungi la testa per simulare il decollo in volo.
Wonder Woman Plank
Inizia con cinghie a tutta lunghezza, rivolte lontano dall’ancora.
Più le culle dei piedi sono vicine ai polsi, maggiore sarà la sfida che sentirai nei muscoli delle braccia. Evita che le cinghie tocchino la parte superiore delle spalle mentre raggiungi le braccia su e giù. Questo movimento simula il blocco dei proiettili con i braccialetti magici di Wonder Woman.
Thor Hammer Curl
Inizia con cinghie corte, rivolte verso l’ancora.
Tieni i gomiti sollevati e i polsi neutri. Il martello di Thor ha una cinghia nella parte inferiore del manico, quindi la strategia di presa in questo esercizio imita il modo in cui lo tiene.
Usa questa playlist per seguire tutti gli esercizi in ordine
Se hai mai sentito una disconnessione dal tuo personal trainer perché sembra che lui o lei non sia tentato dagli stessi cibi che sei e non lotta con sentimenti di imbarazzo in palestra, incontra il personal trainer con sede nello Utah Drew Manning.
Hai incontrato Drew per la prima volta nell’ottobre 2011, quando ha guadagnato 72 libbre come parte del suo programma Fit2Fat2Fit. L’autodefinitosi „dipendente dal fitness“ stava avendo problemi a connettersi con i suoi clienti in sovrappeso, quindi ha deciso di diventare uno di loro – in 6 mesi.
Il 7 maggio 2011, ha iniziato a mangiare fast food, bere bibite e fare affidamento su pane bianco lavorato, pasta e cereali ad alto contenuto di zucchero per la sua dieta solitamente rigorosa. Gli effetti collaterali fisici hanno cominciato a manifestarsi nel giro di poche settimane, e anche le emozioni che accompagnano il sovrappeso.
A Good Morning America, dove Manning ha rivelato ancora una volta la sua figura snella lunedì, sua moglie Lynn ha detto che il peso lo rendeva letargico, pigro e faceva soffrire i suoi rapporti con i suoi figli – e con lei.