harmoniqhealth.com – mondja Ruderman

„A fizikai inaktivitással, a magas koleszterinszinttel, a magas vérnyomással és a dohányzással összefüggésben a szív- és érrendszeri megbetegedések az Egyesült Államok összes halálozásának hozzávetőleg negyedéért felelősek. (3)

„Van azonban egy rendkívül egyszerű orvosság” – teszi hozzá. „A fizikai aktivitás továbbra is a leghatékonyabb módja a szívkoszorúér-betegség leküzdésének. Az aerob gyakorlatok javítják a szív és a tüdő fittségét. A felmérések azonban azt mutatják, hogy az amerikaiak csaknem egyharmada egyáltalán nem aktív, az előnyök ellenére. ”

KAPCSOLÓDÓ: A kutatások azt találták, hogy az erősítő edzést alábecsülik a szív egészségének előmozdítása terén

Az irányelvek azt mondják, hogy a legtöbb nap aerob edzést kell végeznie, és ha teheti, többet is kell végeznie

Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma (HHS) által 2018-ban közzétett Physical Activity Guidelines for Americans (HHS) második kiadása szerint az aerob edzés három összetevőben változik: (4)

Intenzitás, vagy milyen keményen dolgozik egy személy a tevékenység elvégzése érdekében, például mérsékelt (egyenértékű a gyors gyaloglással) és erőteljes (a futásnak vagy kocogással egyenértékű) Gyakoriság, vagy milyen gyakran végez egy személy aerob tevékenységet Időtartam, vagy mennyi ideig csinál egy személy tevékenység bármely munkamenetben

A HHS szerint a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy hetente 150 perctől 300 percig mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perctől 150 percig erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást végezzenek.

Ezenkívül a HHS azt javasolja, hogy hetente kétszer vagy többször végezzen egyensúlyozási és nyújtási tevékenységeket a rugalmasság növelése érdekében, valamint izomerősítő edzéseket. (4)

KAPCSOLÓDÓ: A fizikai aktivitásra vonatkozó új irányelvek szerint egész nap mozognunk kell

A HHS megállapította, hogy a felnőttek csaknem 80 százaléka nem teljesíti sem az aerob, sem az izomerősítő tevékenységre vonatkozó kulcsfontosságú normákat, ami a korai halálozás 10 százalékához járul hozzá az iránymutatások jelentésében foglaltak szerint. (4)

„A szív- és érrendszer egészségét az határozza meg, hogy mennyire képes megerőltetni magát” – mondja Nicole Belkin, MD, a NewYork-Presbyterian/Columbia Egyetem Orvosi Központjának ortopéd sebésze. „A rendszeres fizikai aktivitás edzi a szív- és érrendszert, hogy növelje a kereslet szintjét és növelje kapacitását. Ez fokozott véráramlást és vérmennyiséget eredményez a szívben. ”

A szív- és érrendszerre gyakorolt hatás miatt az aerob gyakorlatok segíthetnek javítani a koleszterinszintet és a vérnyomást, ami a szívbetegségek egyik vezető kockázati tényezője. (4)

Bár a HHS-irányelvek egyértelműbbek az aerob gyakorlatokkal eltöltött teljes időre vonatkozóan, Jonesco szerint az összetevők bármelyikének növelése – az intenzitás, az időtartam vagy a gyakoriság – segíthet még nagyobb szív-egészségügyi előnyökben is részesülni.

És nem csak a szívre gyakorolt jótékony hatásai vannak az aerob gyakorlatoknak.

Mennyi gyakorlat elég?

Az, hogy mennyi mozgásra van szüksége, az egészségi és fitnesz céljaitól függ.

Tudj meg többet

Az aerob gyakorlatok jótékony hatással vannak a hangulatára, a derékbőségére, a testtartására és még sok másra

Amellett, hogy segít megerősíteni a szívet, az aerob edzéscélok teljesítése segít az egyéb egészségügyi előnyökben is:

Mentális egészségügyi előnyök „Bebizonyosodott, hogy az aerob edzés növeli az önbizalmat, az érzelmi stabilitást, a memóriát és az agyműködést” – magyarázza Dr. Tripps. A súlycsökkentés előnyei Az aerob edzés kalóriákat éget el, ami viszont segíthet megszabadulni a súlyfeleslegtől, mondja Jonesco. Az aerob gyakorlatok tonizálják az izmokat és javítják a testtartást. A fitnesz előnyei Az aerob edzés (idővel) több energiát ad az edzéshez. Azáltal, hogy fokozza szervezetének oxigénfelvételi és üzemanyagként való felhasználási képességét, az aerob gyakorlatok növelhetik az állóképességet, és több energiát adnak mind a munkához, mind a játékhoz – teszi hozzá Jonesco. A csontok és ízületek előnyei A HHS irányelvei szerint a mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob gyakorlatok, mint például a futás vagy ugrókötél, segíthetnek növelni a csontsűrűséget az életkorral, valamint az osteoarthritisben vagy más reumás betegségben szenvedőknél. (4) Az agy egészségügyi előnyei Az aerob testmozgásról kimutatták, hogy csökkenti a demencia, a szorongás és a depresszió kockázatát felnőtteknél. A fizikai aktivitás javíthatja a megismerést, az életminőséget és az alvási eredményeket, hogy az agy életkor előrehaladtával megfelelően működjön.

Miért javítja az edzés hangulatát és energiáját?

Számos bizonyíték támasztja alá, hogy a pulzusszám felgyorsítása segít megőrizni az energiaszintet, élesebben összpontosítani, pihentetőbb alvást és könnyedebb hangulatot.

Tudj meg többet

Az aerob gyakorlatok típusai és az első lépések

Most, hogy tisztában van minden okkal, amiért az aerob edzés az egészséges életmód része kell legyen, hogyan kezdje el?

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, különösen, ha szív- vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, beszéljen orvosával. Ha jelenleg egyáltalán nem végez túl sok aerob gyakorlatot: „Kezdje kisebb mennyiségű aerob gyakorlattal, és fokozatosan haladjon bizonyos konkrét célok felé” – tanácsolja Tripps. Idővel, ahogy javítja aerob edzettségét, képes lesz növelni az edzés intenzitását.

Ahogy a nevek is sugallják, a közepes intenzitású gyakorlatok és a magas intenzitású gyakorlatok közötti különbség az edzés intenzitásában, vagy abban, hogy mennyire erőlködik.

KAPCSOLÓDÓ: 9 tipp az edzés megkezdéséhez (és ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzá)

Hogyan végezzünk közepes intenzitású aerob gyakorlatokat

Amikor elkezdi elérni az ajánlott 30 perces, mérsékelten intenzív aerob gyakorlatot heti öt napon, törekedjen arra, hogy olyan szintű gyakorlatokat végezzen, amely lehetővé teszi a beszélgetést a tevékenység közben. Ha egymás után három-négy mondatot tudsz kiejteni anélkül, hogy levegő után kapkodnál, az annak a jele, hogy valóban aerob intenzitást tartasz fenn, vagyis az aerob anyagcsere biztosítja a tested energiájának túlnyomó részét – mondja Jonesco.

Ennél az intenzitásnál a pulzusszámnak nagyjából a maximális pulzusszám 60 százalékának kell lennie. A maximális pulzusszám meghatározásához vonja le életkorát 220-ból. Szorozza meg ezt a számot 0,60-zal, hogy megkapja a mérsékelt intenzitású aerob edzéshez szükséges célpulzusszámot.

Hogyan végezzünk nagy intenzitású aerob gyakorlatokat

Ha egészséges vagy, és már felépítette aerob edzettségének alapszintjét, akkor magasabb célpulzusszámra is lőhet, akár a maximális pulzusszám 80 vagy akár 90 százalékára is – mondja Jonesco.

Ilyen intenzitás mellett valószínűleg tud majd néhány szót mondani, mielőtt levegő után kapkodnia kellene. Lehet, hogy egyáltalán nem tud beszélni. Ne feledje azonban, hogy az intenzitás előrejelzi az időtartamot, így nem fogja tudni sokáig fenntartani ezt az intenzitást.

Azonban a nagy intenzitású intervallum edzés – a teljes erőfeszítés és az alacsony intenzitású felépülés között váltakozva – nagyszerű módja annak, hogy javítsa a szív- és érrendszeri egészséget, ha időhiányban szenved.

Példák aerob és kardió gyakorlatokra

Bármi is legyen az edzés intenzitása, az is fontos, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeket élvez, és amelyekhez hosszú távon is ragaszkodni fog. A gyaloglás, a kerékpározás, a túrázás, a tánc és a kertészkedés mind az aerob edzés nagyszerű formái, amelyeket könnyedén beilleszthet a napjába. Hiszen az aerob edzés nagymértékben javíthatja egészségét, még akkor is, ha a nap folyamán rövidebb szakaszokban végzi.

Például egy European Journal of Applied Physiology tanulmányban azok az edzők, akik a nap folyamán 10 perces edzésekre bontották aerob edzéseiket, még jobban javították artériás merevségüket, ami a szív- és érrendszer egészségének jelzője, még azokénál is jobban, akik napi szinten ugyanannyi aerob gyakorlatot végeztek. , de egyszerre. (5)

A gondolkodás némileg megváltozott abban is, hogy van-e egy minimális edzésidő küszöbértéke ahhoz, hogy az aerob tevékenység szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeit élvezze. A HHS új fizikai aktivitási irányelvei megszüntették azt a régóta fennálló ajánlást, hogy a gyakorlatnak legalább 10 percig kell tartania ahhoz, hogy beleszámítson a napi összmennyiségbe. (4) Az új iránymutatások hangsúlyozzák, hogy a nap folyamán végzett kis mozgások jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Neal Pire, a CSCS testmozgás-fiziológusa és a New York-i Castle Connolly Private Health Partners wellness-szolgáltatások országos igazgatója szerint: „Bármilyen idő vagy edzésforma jobb, mint a semmi, legyen az 1, 5 vagy 30 perc. ”

K. Aleisha Fetters és Nicol Natale további tudósításaival.

Iratkozzon fel Egészséges Életmód Hírlevelünkre!

Szerkesztői források és tények ellenőrzése

Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach, Második kiadás. 2000. Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, et al. Az aerob versus rezisztencia gyakorlatok edzésének metabolikus szindrómára gyakorolt hatásainak összehasonlítása (A célzott kockázatcsökkentési beavatkozás meghatározott gyakorlaton keresztüli tanulmányaiból – STRRIDE – AT/RT). Az American Journal of Cardiology. 2011. szeptember. Tények a szívbetegségről. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. 2017. november 28. Fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek amerikaiaknak: Második kiadás. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. 2018 Zhou Z, He Z, Yuan M és mások. A hosszabb pihenőintervallumok nem gyengítik a felgyülemlett gyakorlatok artériás merevségre gyakorolt kiemelkedő hatását. European Journal of Applied Physiology. 2015. október. Mutass kevesebbet

A legújabb fitnesz

7 tipp az edzési rutinhoz való visszatéréshez, ha a járvány megzavarta Önt

Ha a COVID-19 káosz miatt az edzéshez nincs idő vagy energia, akkor nincs egyedül. Így térhet vissza a pályára.

Szerző: Quinn Phillips 2021. április 27

Hogyan tisztítsa meg otthoni edzőtermi felszereléseit

Nem csak a nyilvános edzőtermek vannak tele baktériumokkal. Itt az orvosok bevált gyakorlatokat osztanak meg otthoni edzőtermének tisztán és egészségesen tartása érdekében.

Írta: K. Aleisha Fetters 2021. március 26

A legjobb fitnesz alkalmazások

A futástól az edzőtáboron át a jógáig, íme 10 fitneszalkalmazás, amelyek segítenek megszabadulni a koronavírus-járvány idején felhalmozott plusz kilóktól.

Írta: Hedy Marks 2021. február 4

5 perces expressz teljes testű Barre edzés

Időhiány? Britany Williams edzőtől még mindig kiütheti a teljes testet átölelő edzést – nincs szükség felszerelésre.

Írta: Moira Lawler 2021. január 28

5 perces, teljes testet erősítő edzés Kelsey Wellsszel

Wells személyi edző ezt a felszerelés nélküli rutint úgy alakította ki, hogy bármikor és bárhol megdolgozhassa az egész testét.

Írta: Moira Lawler 2021. január 12

Tanulmány: A fitneszkövetők és alkalmazások lendületet adhatnak az edzési rutinnak?

Az új adatok szerint igen, de az eredmények jobbak lehetnek, ha célmeghatározó és egyéb támogató funkciókkal rendelkező eszközöket használ.

Írta: Sari Harrar 2020. december 23

Ne csak ülj ott: egy kis gyakorlat kárpótolja a teljes ülésnapot

Egy új tanulmány szerint 30-40 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenység ellensúlyozhatja az egész napos íróasztalnál ülést, és segíthet a visszaállításban egy . . .

Írta: Don Rauf 2020. november 27

Egy 5 lépésből álló nyújtási szokás, amely energikusabbá, ellazultabbá és mozgékonyabbá tesz

Az izmok feszes tartása fontos az egészséges mozgáshoz, a sérülések elkerüléséhez és az öregedéshez. Így kezdheti el ma.

Írta: Jessica Migala 2020. október 8

Intelligens egészség: Kipróbáltam az Echelon Reflect Fitness Mirror-t otthoni edzésekhez – íme, mi történt

Írta: Lauren Del Turco 2020. szeptember 21

A legjobb testtömeg-gyakorlatok minden testrész edzéséhez

Nincs felszerelés? Nincs mit. Továbbra is végezhet teljes testedzést, saját testsúlyával ellenállásként.

Írta: Moira Lawler 2020. szeptember 1"

A nyújtást, izomépítést, aerob és egyensúlyi gyakorlatokat magában foglaló edzések különösen előnyösek lehetnek az nr-axSpA-ban szenvedők számára. iStock

A testmozgás mindenki számára fontos része a fizikai és mentális egészségnek, melynek előnyei a szív- és tüdőműködés javulásától, a jobb alvástól a hangulatjavulásig terjednek. De ha nem radiográfiás axiális spondyloarthritisben (nr-axSpA) szenved – a gyulladásos ízületi gyulladás egy fajtája, amely a gerincet és a keresztcsonti ízületeket érinti –, a testmozgás elengedhetetlen eszköz a hát erejének és rugalmasságának megőrzéséhez, valamint a betegség fizikai korlátainak kivédéséhez.

Ha nem szokott rendszeresen edzeni, kihívást jelenthet egy jó edzési rutin kialakítása. De függetlenül attól, hogy milyen a fizikai edzettségi szintje, mennyire kényelmes a rendszeres edzések során, vagy akár mennyire elfoglalt, vannak módok arra, hogy a fizikai aktivitást beépítsd a napi rutinba.

Íme néhány tipp, hogyan találhatja meg az igényeinek leginkább megfelelő gyakorlatokat, amelyeket valóban élvezni fog, valamint hogyan győzheti le az aktív maradás akadályait az nr-axSpA segítségével.

Hogyan segíthet egy fizikoterapeuta

Amikor először diagnosztizálják az nr-axSpA-t, kezelőorvosa fizikoterapeutához irányíthatja, hogy tanuljon meg olyan gyakorlatokat, amelyek segíthetnek állapotának kezelésében. Az, hogy hány edzést fog tartani, olyan tényezőktől függ, mint az edzettségi szintje és az edzési szokásai.

„Ha van egy fiatalabb páciensem, aki megfelelően fitt, és már tudja, mit kell tennie, akkor [ajánlok] egy-két ülést egy fizikoterapeutával, hogy megbeszéljük a megfelelő gyakorlatokat“ – mondja Eric Ruderman, MD, reumatológus. és az orvostudomány professzora a chicagói Northwestern University Feinberg School of Medicine-ben.

Dr. Ruderman szerint a fizikoterápia fontosabb lehet azoknál az időseknél, akiknél újonnan diagnosztizálták az nr-axSpA-t. „Különösen azoknak tartom hasznosnak, akik nem szoktak edzeni és fitten maradni” – jegyzi meg, hozzátéve, hogy több fizikoterapeutával való foglalkozásra is szükség lehet ahhoz, hogy kidolgozzon egy működő rutint.

Amikor az nr-axSpA-ban szenvedő betegek gyakorlati rutinját dolgozzák ki, elengedhetetlen, hogy megismerjék a betegség részleteit és az adott személy fizikai képességeit – mondja Frank van Kouwen, PT, CMP, a floridai Orlando Health fizikai terapeutája, aki gyakran látja el gerinces betegeket. körülmények.

Az nr-axSpA-ban szenvedők számára a fizikoterápia célja, hogy segítsen fenntartani „az izmokat, amelyek fenntartják a gerinc kiterjesztését, egyenes testtartást az egész gerincen, a medencétől a nyakig” – mondja van Kouwen. A csípő rugalmasságának megőrzése is fontos.

A fizikai terapeuta olyan gyakorlatokat taníthat Önnek, amelyek magukban foglalják:

Feküdj arccal lefelé egy edzőlabda felett, és emeld fel vagy nyújtsd ki a vállad, a fejed és a hátad tetejét. Feküdj a hátadon hajlított térddel, és emeld fel a csípődet a levegőbe. Feküdj a hátadon hajlított térddel és fordítsd befelé a térdedet a nyújtáshoz a csípő Vízi gyakorlatok, amelyek célja az erő és a mozgástartomány javítása

Nagyszerű gyakorlatok nr-axSpA számára

Az Amerikai Spondylitis Szövetség szerint négy fő edzéstípus van, amelyek fontosak a spondyloarthritisben szenvedők számára:

Nyújtás vagy mozgástartományAerob vagy kardiovaszkuláris Erő vagy izomépítés Egyensúly

Egy ideális edzésprogram magában foglalja ezeket a területeket. Ez nem jelenti azt, hogy mindegyiket egy munkamenetben vagy akár ugyanazon a napon kell elvégezni – bár a nyújtás különösen fontos az nr-axSpA-ban szenvedők számára, ha lehetséges, naponta.

De az is igaz, hogy a legtöbb ember számára minden fizikai tevékenység jobb, mint a semmi, és ha olyan tevékenységeket választasz, amelyeket szeretsz, akkor könnyebbé válik a követés. „Általában azt szoktam mondani, tedd azt, ami neked jó” – mondja Ruderman. Ahelyett, hogy valaki tökéletesen követné a programot, azt mondja: „Sokkal jobban érdekel, hogy végezzen valamilyen gyakorlatot, hogy fitt maradjon. ”

Fontolja meg ezen nr-axSpa-barát tevékenységek beiktatását a napjába.